仕事から帰宅後クタクタな状態で、夕飯の献立を考えたり料理を作ることに苦痛を感じる方が多いのではないでしょうか。
共働きの家庭は夕飯作りの他にもやることがたくさん。低学年のお子さんがいると宿題や翌日の準備を見守る必要もありますね。
1週間の献立を立てることで時間とお金を節約し、健康的な食生活になります。
こちらの記事では、1週間の献立を立てるメリットやポイント、献立の立て方について解説します。
» 忙しいママ必見！料理を時短するコツを紹介！
次のような方におすすめ
・夫婦共働きで時間が足りない
・夕飯作りが面倒
・夫の帰りが遅くワンオペになりがち
1週間の献立を立てるメリット
時間の節約になる
1週間分の献立を立てると、メニューを考えるための脳のリソースが空きます。仕事から疲れて帰ってきたあとに夕食メニューを考えるのは大変です。
メニューが決まっていれば、料理するだけなので時間の節約にもなるね
食材をまとめて購入することで、買い物の回数を減らせるためさらに時短となります。
» 仕事も家事も効率が大事！ワーママの1日のスケジュール管理方法
食費を節約できる
1週間の献立を立てることで、必要なものが把握できます。リストアップされたものだけを購入でき、余計な出費を抑えられますね。
献立を立てるときに冷蔵庫のチェックも忘れずにすると、「これ冷蔵庫にあったのに」がなくなって重複することがなくなるよ
スーパーへ行く回数が増えれば増える分だけ、リストアップしたもの以外に「ついでにこれも買おう」がなくなるため、予算オーバーになりにくいです。
健康的な食生活が送れる
献立を立てる際に、栄養バランスを考慮しながらたてるため、突発的な外食やお惣菜などを食べるよりも健康的な食生活になります。
週に1〜2日程度お魚料理の日を作ると良質な脂質が摂れるのでおすすめです。
うちは焼き魚や鮭のフライなどが多いよ！
その日のメニューの中で栄養のバランスを考えるよりも、1週間でみてトータル栄養バランスが整っていれば良しとしましょう。
1週間の献立を立てるときのポイント
栄養バランスを考える
献立をたてる際は、主菜・副菜・汁物とバランスよく取り入れましょう。
食材を選ぶ際は食物繊維・ビタミン・ミネラル・タンパク質のバランスを意識して選ぶとよいですね。
| ビタミンの種類 | 作用 | 含まれる食材 |
|---|---|---|
| ビタミンC、E | 強い抗酸化作用 | かぼちゃ・ブロッコリー・パプリカ |
| ビタミンA | 視力や皮膚の健康維持、免疫機能の強化 | にんじん・ほうれん草・かぼちゃ |
| ビタミンD | 骨と歯の健康を維持 | いわし・サーモン・さんま・舞茸・しいたけ |
| ビタミンK | 血液凝固の調整、骨の健康維持 | ほうれん草・モロヘイヤ・ブロッコリー |
| ビタミンB12 | 赤血球の形成、神経機能の維持 | レバー・あさりやしじみ・肉・卵・乳製品 |
- 食物繊維が豊富な食べ物
- ごぼう・モロヘイヤ・ブロッコリー・オクラ・カリフラワー・アボカドなど
- ミネラルが豊富な食べ物
- 小松菜・セロリ・大根など
自分が難なく作ることができるメニューを献立に取り入れることが大事ですが、慣れてきたらこれらの食材を積極的に使ったメニューを考えてみてくださいね。
旬の食材を意識する
旬の食材はスーパーで多く並び、価格が安くなりやすいです。季節感も感じられて子どもの食育にも良い影響がありますね。
旬の食材は栄養価が高いことが多いよ！
- 春：タケノコ・アスパラガス・春キャベツ・新玉ねぎ・いちご・あまなつ・さくらんぼなど
- 夏：トマト・ナス・きゅうり・オクラ・ゴーヤ・ズッキーニ・枝豆・スイカ・桃・マンゴーなど
- 秋：カボチャ・サツマイモ・きのこ・ごぼう・柿・栗・梨・ぶどう・サンマ・イカ・鮭など
- 冬：大根・白菜・にんじん・ごぼう・春菊・いちご・キウイ・りんご・鮭・サバ・タラなど
季節ごとに異なる食材を取り入れると、毎日の食事がマンネリ化を防ぐことができます。
食材の保存方法を工夫する
1週間分の食材をまとめ買いするため、鮮度を長持ちさせるために食材の保存方法を工夫することが大切です。
保存方法のおすすめ
・野菜は新聞紙に包んだり保存袋に入れると鮮度が長持ち
・肉や魚はすぐに使わない場合、使う分に小分けにラップして冷凍保存
我が家は新聞を定期購入していないため、野菜袋に入れて保存しています。この袋のおかげで、野菜が長持ちします。
ポチップ
もやし・いちご・バナナ・葉物野菜・きのこなどは痛みやすいので、購入したらなるべく早く使うよう心がけてみてくださいね。
» 野菜を保存するときのポイントと野菜室の正しい使い方を解説！
1週間の献立の立て方
家族の予定を確認する
1週間の献立を立てる際、まずは家族の予定を確認することが大切です。
学校行事、仕事の忙しさ、習い事、イベントをチェックして、忙しい日は簡単に作れる料理、余裕がある日は少し手間がかかるものを意識して献立をたてるよ
旦那さんの予定を確認し、帰宅が遅くなりそうな日はワンオペとなることが予測されるため、簡単な料理にするとよいでしょう。
» 効率的に家事をこなしたい！時短家事のアイデアと方法を紹介
主菜を決める
主菜は食事の中心となるため、家族の好みに合わせて満足できるものを選びましょう。
栄養バランスを意識し、肉や魚、豆などタンパク質を使った料理を取り入れるとバランスの取れた食事になります。
仕事が忙しかったり、子どもの予定がある日などは短時間で作れる料理を選ぶことで、日々の負担を軽減できます。
旬の食材を取り入れることで栄養価が高く、コストパフォーマンスの良い料理を作れるのでおすすめです。
副菜を組み合わせる
副菜を組み合わせる際は主菜で不足しがちなビタミンやミネラルを補うようなメニューを考えます。
主菜が肉料理の場合、野菜を使った副菜を組み合わせるとバランスがよくなります。
汁物を追加する
汁物があると食事全体のボリュームが増し、満腹感を得やすいです。
温かい汁物は胃腸を温めて、消化を促進する効果があるよ
汁物は栄養バランスを整える助けにもなります。野菜や豆腐、魚などを使うことで、さまざまな栄養素を取り入れましょう。
春には春野菜のスープ、秋にはきのこたっぷりのみそ汁など、季節の食材を使ってみましょう。また冷蔵庫に残った野菜や肉を使って汁物を作ることで、余った食材が無駄になりません。
まとめ
1週間の献立を立てると時間の節約や食費の削減だけでなく、健康的な食生活になります。
献立を考えることが苦痛になっていた夕食が、まとめて献立をたてておくことで、忙しい毎日にゆとりをもたらしてくれます。
はじめは献立作りに時間がかかるかと思いますが、慣れてしまえばすぐに献立をたてられるようになります。ぜひ取り入れてみてくださいね。